Změna metabolismu pro weightloss | CZ.rickylefilm.com
Vlasy

Změna metabolismu pro weightloss

Změna metabolismu pro weightloss

Můžete změnit svůj metabolismus?

Je to ‚věda věci‘ za udržení zdravé hmotnosti a tělo, ale co je to, co to dělá a jak ji můžeme ovlivnit? Hannah Ebelthite rozebere to.

Vy jste se snažil všechny diety, objal všechny fitness trend a stále nejste zhubnout. Je tu jen jedno vysvětlení: váš pomalý metabolismus. Že přítel, který nikdy cvičení a je nejlepší přátelé s Ben & Jerry je? Musí mít super-rychlý jeden. Život je tak nefér.

Nebo je to? Je metabolismus opravdu posuvné měřítko hmotnosti osudu? Naše kalorie spalující potenciál předurčena a neměnné? Má náš metabolismus vliv na naše riziko vzniku některých chorob? A když si vzpomenu na to, co je metabolismus přesně?

„Je to matoucí pojem,“ souhlasí Dr. Michelle Harvie, vedoucí nutriční terapeut při prevenci rakoviny prsu Genesis. „Vědci se neustále snaží pochopit více o metabolismu, takže můžeme nabídnout správnou radu. - a to nejen na pomoc lidem zůstat zdravou váhu, ale aby se stala zdravější celkově A budeme objevovat nové věci po celou dobu.“ Takže vám přinášíme masterclass v metabolismu: co to je, co dělá, co můžete udělat pro to ovlivnit - a co nemůže.

load...

Metabolismus: věda bit „Je to biochemické procesy, které transformují jídlo, které jíme na využitelnou energii, nebo paliva,“ říká Dr. Jules Griffin, čtenář v lidském metabolismu a výživy na University of Cambridge. „Je zodpovědný za všechny chemické procesy, které probíhají nepřetržitě uvnitř vašeho těla, které vyžadují energii.

To vás udrží dýchání, trávení potravy, udržuje vaše orgány a fungování nervové soustavy za normálních okolností.“V podstatě, to vás udrží naživu. A metabolické reakce probíhají neustále ve všech svých buňkách. Vaše slinivka vylučuje hormony inzulin a glukagon sdělit své orgány, jak fungují. Vaše štítná žláza ovládá rychlost metabolismu uvolněním hormonu tyroxinu.

Co to má co dělat s mojí váhou?

„Pokud nechcete hořet přes všechny kalorií, které konzumují, vaše tělo je ukládá jako tuk,“ vysvětluje Dr Harvie. „Je to evoluční mechanismus přežití, takže byste ještě zdrojem energie čerpat, pokud jídlo bylo, aby se stal vzácné.“

load...

Nicméně, naše metabolismus jsou stále v režimu Caveman - oni nemají ve skutečnosti vznikly od lovců a sběračů době, kdy hlad byl velký problém. Takže pokud budeme jíst příliš mnoho a příliš málo pohybují, naše tělo uložit více a více tuku - které známe je špatná zpráva pro naše zdraví. To je důvod, proč se vyplatí zjistit něco o tom, jak váš metabolismus pracuje, a jak můžete udržet ji na stranu.

3 typy metabolismu

Váš metabolismus lze rozdělit do tří úrovní. Nejprve přichází váš bazální metabolismus nebo BMR. To se měří v kalorií a udává minimální množství energie, vaše tělo potřebuje, aby klíště u konce. To je to, aniž byste hnul prstem. To obvykle tvoří 40% až 70% svých denních energetických požadavků.

„V horní části to je vaše aktivní metabolismus,“ říká Dr. Griffin. „To představuje deset až o 30% více, v závislosti na tom, kolik cvičení, denní aktivity, a to iv tom, kolik ošívat vy.“

„Pak je tu dietou indukovanou termogenezi.“ Zapomeňte na matoucí název, tato třetí úroveň jen odkazuje na kalorií vaše tělo spaluje, zatímco trávení potravy (ano, spálíte kalorie jíst kalorií). To tvoří asi 8% až 15% svého celkového metabolismu.

I když to není dobré, aby se stal posedlý počítání kalorií, odborníci se domnívají, že je to rozumné mít pochopení těchto čísel. „Jsem pro pacienty zjistit své osobní údaje, jako je BMI a BMR,“ říká Superdrug je zdraví a blahobyt velvyslanec Dr Pixie McKenna. „Znát své BMR je užitečný v tom, že vám dává dobrý údaj o minimálním počtem kalorií, které by měl mít každý den.“

Takže je BMR odlišná pro každého?

Ano, někteří lidé mají vyšší metabolismus než ostatní - z mnoha důvodů. To znamená, že spalovat palivo rychleji a spálit více kalorií v klidu. Ale tady je místo, kde metabolismus dostane matoucí. Protože většina z nás by mohlo být odpuštěno myslet, že větší lidi, kteří jen těžko zhubnout, musí mít pomalý metabolismus. Jenže opak je pravdou. „Lidé s nadváhou mají tendenci mít vyšší metabolismus,“ říká Dr. Griffin. „To odráží energetické požadavky větší velikosti. Hubenější jste, tím méně energie je potřeba.“

Jak pracovat z vašeho BMR:

Kromě laboratorních testů, nejlepší způsob, jak přijít na to je s jednoduchým výpočtem. Můžete to udělat snadno online zde: BMI Calculator. Nebo, pro přesnější čtení, který zohledňuje vaše svaly-to-tuku poměru, a ne jen vaše hmotnost, investovat do Composition Monitor Tanita BC-730 InnerScan tělo váhy, 44 €, amazon.co.uk

5 faktory, které ovlivňují metabolismus

Tělesné složení

„To je číslo jedna faktorem, a ten, který může mít vliv,“ říká Paul Hough, lektor v oblasti zdraví a vědě o cvičení na St Mary University, Twickenham. „Muscle je metabolicky aktivnější než tuk. Čím vyšší je vaše svaly k tuku poměr, tím vyšší je vaše BMR.“

Rod

Muži mívají rychlejší metabolismus, protože jsou samozřejmě těžší, s většími rámy, více svalové hmoty, méně tělesného tuku a těžší kosti nosit.

Geny

Odborníci se domnívají, metabolismus mohou být geneticky podmíněné části (vaše geny ovlivňují svalové hmoty, například), ale nemají ještě plně pochopit, jak na to.

Stáří

„Metabolismus má tendenci zpomalovat s věkem, protože se stáváme méně aktivní a mají více tuku a méně svalové hmoty,“ říká Dr. McKenna.

Hormony

Tyto dělat dobrou práci udržet metabolismus v rovnováze. „Metabolické poruchy, jako je například snížená činnost štítné žlázy, jsou poměrně vzácné a může způsobit příznaky, jako jsou únava, nepravidelná menstruace, zácpa a obecné bolesti - nejen přibývání na váze,“ dodává Dr. McKenna.

Glamour Metab-o-meter

Podívali jsme se na některé z nejvíce medializovaný-up ‚léčí‘ Za pomalého metabolismu, aby zjistili, co skutečně pomůže.

Crash diety

„Každá dieta, která drasticky snižuje příjem kalorií může snížit BMR tím, že nutí své tělo, kdo poškodí vaše svaly na energii, protože jste to dodávat dostatek potravy,“ říká Dr. Harvie. Říká se tomu ‚režimu hladovění‘.

Doplňky stravy

Často budou obsahovat látky, které zvyšují termogeneze, jako chilli, ale v množství nepravděpodobných poskytnout žádnou zjevnou změnu zdraví. „Velmi málo farmaceutické léky jsou prokazatelně pomáhá při hubnutí, natož over-the-counter opravných prostředků,“ říká Dr. Harvie.

Kokosový olej

S vysokým obsahem kalorií tuk, který obsahuje triglyceridy se středně dlouhými řetězci. Ty jsou spáleny jako palivo v játrech a zvýšit rychlost metabolismu. Některé studie tvrdí, to dělá to dobře váha-ztráta jídlo. Jiní argumentují, že to stále kalorie hustý. Závěr? Další důkaz potřeboval.

Studená voda

„Vaše tělo využívá energii dostat vodu na tělesnou teplotu, ale ne natolik, aby si všimnout významný přínos,“ říká Peta Bee, autor knihy The Ice stravy. GP Dr Dawn Harper souhlasí: „Bylo by fantastické, kdyby se jednalo o řešení krize obezity Je smutné, že to není.“.

Kořeněná jídla

„I když existují důkazy o tom, že váš metabolismus dostane malý impuls po požití kapsaicin (sloučenina v chilli papričky), nebude to mít velký vliv na vaši tělesnou hmotnost, pokud změníte nic jiného,“ říká Dr. Harvie.

Kofein

Kofein se posune váš metabolismus vyšší rychlost po dobu tří hodin. To je důvod, proč sportovci to pre-race nebo v oblasti vzdělávání, ke zvýšení vytrvalostního výkonu. Ale někteří lidé jsou citlivější na kofein, a jedna osoba je wake-up buzz je další úzkost vyvolávající bušení srdce. Vyhněte se kofeinu ve slazených nápojů (energetické nápoje, ochucené latte, cola), nebo budete negovat žádnou přidanou hořet.

Zelený čaj

Studie prokázaly, že dva až tři šálky (non-bez kofeinu) zeleného čaje spálí extra 80 kalorií. Je to až na sloučeniny zvané katechiny, které jsou také srdce zdravé.

Protein

Trávení potravy je součástí metabolických procesů, takže čím více úsilí potřebné k strávit potraviny, tím více kalorií, budeš hořet. Favor protein, což vyžaduje více energie stravitelné než sacharidů nebo tuku.

5 metabolismu posilovače Ta práce

Zkuste HIT

„Metabolismus je produktem vaší úrovně aktivity,“ říká Hough. „Když jste v klidu, váš metabolismus je nízká. Dejte se do pohybu a zvyšuje. Čím vyšší intenzitu, tím lépe, ale je to všechno ve vztahu k vaší fyzické kondici. Pokud jste novým vykonávat, svižné chůze by mohla považovat za vysoká intenzita. To je důvod, proč je důležité, aby náročné sami. Jakmile se dostane snadno, a to až na intenzitě získat stejné účinky spalování tuků.“

Pak je tu frekvenci. „Metabolismus nevrátí na úroveň klidové jakmile přestanete cvičit,“ vysvětluje Hough. „To zůstane zvýšil po dobu několika hodin, což znamená, budete spalování více kalorií, i když jste na vašem pracovním stole. Je to tzv nadměrnou spotřebu post-cvičební kyslíku (EPOC), nebo‚Afterburn‘. Ještě deset minut HIT, třikrát za den, a budete mít třikrát více než Afterburn z tělocviku relace pre-práce.“

SPI více

Se všemi těmi cvičení, budete chtít nějakou uzavírací oči. A že bude dávat BMR postrčit správným směrem, taky. Bonus. Získání kvalitní spánek není jen vliv na náladu, energii a produktivitu na další den. V roce 2010 společností recenze zveřejněné v časopise International Journal of Endocrinology zjištěno, že když účastníci studie spal jen čtyři hodiny v noci přes šest nocí, rychlost, s jakou se jejich těla zpracována kalorií z cukru klesly o více než 40% - jinými slovy, významné změny v normální metabolické funkce.

Ztlumili termostat

„Většina z nás žijí příliš teplé An

Životní prostředí v těchto dnech, s vyhřívanými auta a domy,“říká Bee.

„Ukázalo se, že snížení teploty mohou způsobit‚non

Třes termogeneze, který aktivuje hnědý, ‚dobrý‘ tuku.“dr

Harper říká: „Na rozdíl od bílého tuku, můžete cítit pod vaší kůži,

Který ukládá přebytečné kalorie, účel hnědého tuku je udržet

Tělo v teple, což dělá při spalování kalorií. Být chladnější

Nebude mít vliv na váze, pokud budete jíst, co chcete. Ale pokud vás

Mají zdravé výživy, existují důkazy o tom, že být trochu chladnější

By mohlo zvýšit metabolismus a zapnout další hnědé tukové tkáně.“

Řekněme, že není k cukru a nasycených mastných kyselin

„Nejlepší dieta pro zdravý metabolismus je prostě vyvážená, s ničím v přebytku,“ říká Dr. Griffin. „Je důležité, aby odpovídaly svůj jídelníček vašeho výdajů - jinými slovy, ne jíst více kalorií, než můžete spálit (nebo spálit více než jste jedli).“ Nedopusťte, aby vaše tělo se příliš používá k ukládání přebytečného high-sacharidů a vysokým obsahem tuku potraviny jako tuk, nebo že může dojít k jeho výchozí.

„Většina lidí si uvědomuje, že příliš mnoho Nasycené tuky jsou špatné, ale my jsme stále spotřebovává příliš mnoho cukru v krvi. To je uložen jako tuku v játrech, což může přispět k onemocnění ztučnění jater a cirhózy. Diety s vysokým obsahem nasycených tuků a rafinovaných sacharidů jsou také úzce souvisí s rezistencí na inzulín, což je klíčový prediktor nebo diabetes 2. Typu.“

Získat zvedání

Zde je stat se nám líbí, neboť každá libra tuku transformovat do svalu, spálíte kolem extra 14 kalorií za den, a nic nedělat. Odpor školení, silový trénink, vzpírání - říkejte tomu jak chcete, něco, který vám pomůže obrátit tuk do svalové hmoty se bude zlepšovat váš metabolismus zdraví.

„Není to jen o kalorií a hubnutí,“ říká Hough, „i když sval zabírá méně místa než tuk, takže budete mít štíhlejší a pevnější Čím větší je vaše svalové hmoty, tím lepší kontroly hladiny glukózy. - důležité pro odvracet inzulínovou rezistenci a diabetu typu 2. Získání a udržení štíhlé, silnou postavu teď pomůže zabránit váš metabolismus snižuje s věkem.“ Pokud činky v posilovně nejsou vaše věc, zkuste kruhový trénink, studiové hodiny, jako BodyPump, nebo dostat se vypořádat s vybavením, jako je varná konvice zvony, lékařství kuličky nebo TRX.

Fast Fact

„Pokud budete jíst pozdě v noci, bude více energie je uložena v tukových buňkách než mobilizovaných ve svalových buňkách, připraven k spálí,“ říká Dr. Griffin.

Sledujte Dr. Dawn Harper na Twitteru: @drdawnharper

load...