Jak začít spustit pro konečného začátečníka | CZ.rickylefilm.com
Vlasy

Jak začít spustit pro konečného začátečníka

Jak začít spustit pro konečného začátečníka

To je, jak se stát běžec (když nemůžete myslet na nic horší)

Bývalý jog-phobe-obrácený-marathon-běžec Amy Abrahams sdílí své tipy, jak najít své nohy

Confession: Kdysi jsem se podívat na běžce, jako by byli z jiné planety. Kdo byli tito podivní tvorové, kteří požívají buší do ulic? A co je důležitější, jak to dělají, že? Pro mě je v provozu vždy vypadal tvrdé a nepohodlné (tolik vrtí / pocení / odření). Ale jednoho dne jsem se rozhodl trénovat na 5 km a něco změnilo. Rychlý posun vpřed o několik let - a tři maratony později - a já jsem rád běh, a myslím, že byste mohli udělat. Tady je to, co jsem se naučil podél cesty, plus některé odborné tipy od osobního trenéra Ray Pitti ve Virgin Active, aby vám začalo.

1. Pusťte špatných vzpomínek ze školních PE

Pokud jste našli sportovní jednoduché, PE třídy byly pravděpodobně hodnotit někde na škále mezi ‚Prosím, aby to zastavit‘ a ‚peklo na zemi‘. Odebírá poslední pro tým? Není schopen zasáhnout míč v rounders? Pocit vlastní vědomé v šatnách? Klíště, klíště, klíště. Ale jak dospělé, nemusíme cítit zavázán kolektivních sportech a konkurovat ostatním: běh je skvělé, protože je to všechno o vás, a to znamená, že jste vždy vítěz.

load...

2. Zvyšovat pomaleji

Můj první závod byl charitativní 5 km s mou sestrou. Bylo to tak nečekané, že lidé stále nás sponzoruje z šoku. Ale když jsem běžel, zjistil jsem, že přidat trochu více na každém okamžiku. To je úžasná věc, o chod - pokrok je dobře vidět, a to je velký motivátor. Použil jsem vynikající gauče 5k aplikaci, abyste mohli začít. Provede vás intervaly běhu a chůze, buduje pomalu, takže 5 km se náhle jeví jako možné.

3. Nemyslete si, že budete muset běžet maratón jeden den

„Všechno běží začíná těch prvních pár kilometrů,“ říká Ray. „Začít s cílem, řekněme, 5 km a 10 km, ale nenuťte sami spustit na dlouhé vzdálenosti. The‚potřebu‘pro dlouhé tratě by měly pocházet ze zvědavosti. To má hodně co do činění s určitou myšlení, nikoli vhodnosti ve vodorovné poloze. Pokud nechcete mít tento způsob myšlení, není třeba se honit něco, co není součástí tebe.“

load...

4. Běh pro vaše duševní zdraví

Kdysi jsem běžet ‚zhubnout‘. Že nikdy mi to radost, protože jsem nikdy dost tenký. Teď jsem běžet, protože se cítím dobře (dobře, většinu času! - hej, to je cvičení koneckonců) „Pravidelné cvičení zvednout náladu, vám pomůže lépe spát, zvýšení energie a je prokázáno, že stejně účinný jako antidepresiva při léčbě mírné až středně těžkým deprese,“dodává Lucii Lyus duševní zdraví charity mysli.

5. Nezapomeňte se zahřát

Prvních pár minut běhu vždy cítit náročné. To je prostě proto, že mé tělo se zahřívá (na rozdíl od vzdát). Zní to jako samozřejmost, ale když jste supění do kopce a vaše nohy cítit jako olovo, že to není vždy snadné mít racionální uvažování. Takže pokud je to těžké, když začnete, nezoufejte - vaše tělo se přizpůsobuje. „Cíl pro warm-up, který povyšuje tepovou frekvenci a spustí pot,“ říká Ray. „Práce od hlavy až k patě, s dynamickými pohyby, není statická. Zkuste star skoky s vysokým kolena a pěší výpady.“

6. Nezapomeňte, že život není Instagram

Fitness není o tom, co dělají všichni ostatní - to vše, na čem záleží, je vám. „Srovnání je zloděj radosti,“ řekl Theodore Roosevelt. Nechť ostatní lidé inspirovat, ale nikdy nechat je, aby se cítíte, že nejste dost.

7. Run vysoký - ale pamatujte gravitaci

Běžet jako by vám někdo vytahování z řetězce na hlavě - to udržuje na hrudi otevřený, držení těla silná a pomáhá umístění nohou. A swing ruce, aby pomohl pohánět vás kupředu. Nicméně, pokud jste najít to trochu těžké, Ray má tento cheat: naklonit mírně dopředu. To využívá gravitace, a může pomoci máte pocit, že se pohybujete rychleji (prostě nemají předklonit příliš mnoho, obvs. Nechcete skončit horizontální).

8. Říkáš běžec

Nezáleží na tom, pokud se dostanete dvě míle nebo 20, vy jste stále si zaslouží tento titul. Vzdálenost se tě nemá nárok na nějaký druh prémiového členství - nemusíte sbírat věrnostní body, tím více mil vy. Být běžec je jen o uvedení jednu nohu před druhou. Jednoduchý.

9. Zapomeňte na to, co si myslíte, že běžec by měl vypadat

Pokud půjdete do posilovny, uvidíte všechny druhy tělesných tvarů. Ale stále mám rozpačitý chvíle, kdy si myslím, že se nedívám ‚runner-y‘ dost - možná můj zadek je příliš vratký nebo moje abs jsou navždy schovává za celoživotní Čokoládové digestivy. Ale pak jsem si uvědomit, že jsem běžet, a proto běžci vypadají jako já taky. Bát nemusíte ‚vypadat dobře‘, je pochopitelné, ale nikdy nechat to odradit.

10. Najít motivaci různými způsoby

Nejsem velký fanoušek z těch „Jdi tvrdě nebo jdi domů“ motivační citace, které viny výletu do cvičení. Pokud jsem knackered nebo nemám náladu, budu šťastně jít domů, děkuji moc. Ale také jsem nikdy nelitoval cvičení. Poklepáním na to, jak dobře se budu cítit v době hodinu je často to, co mě dostane ven. Ray navrhuje tyto motivační taktiku: „Představte si svůj konečný cíl, představit vaši kamarádi vás fandění, poslouchat nějakou vysokou energetickou hudbu Plus, zadávání událostí může udržet motivaci po dobu několika měsíců, nakonec vždycky trochu, pokud je to možné. -. To vše dohromady.“

11. Nepoužívejte jen spustit

Chcete-li budovat sílu a zvýšit rychlost, vypněte svůj trénink. „Běžci často podceňují potřebu jiného druhu cvičení,“ říká Ray. „Přidání některé silový a kondiční cvičení s činkami nebo nějakou formou odporu, jako vážený dřepy, výpady, tah a zaměřit se na trupu / stabilizaci jádra. - to pomáhá budovat své‚brnění‘Cíl pro celé tělo cvičení, spíše než statickou hold. Pozice, jako jsou prkna.“ Zkuste horolezce: dostat se do pozice prkna, pak přinést alternativní kolena směrem k centroplánu po dobu 30 sekund.

12. Úsměv! 😌

Pokud jsem najít můj běh těžké, říkám usmívat - i když jsem to předstírat. Nuceným úsměvem často ustupuje skutečný úsměv, a studie ukazují, že zvyšuje pocit-dobré chemické látky v našem těle, které zlepšují naši náladu a pomáhá nám cítit méně bolesti.

13. Chvála sami

Vedeš si skvěle, ne jste někdy na to zapomeň.

3 (free) velké provozní aplikace

  1. Strava: To je skvělé pro sledování trasy a propojení s ostatními běžci.
  2. Asics: Mám cíl na mysli? To dává tréninkový plán, týden po týdnu, co vede k tomu.
  3. Nike + Training Club: Má více než 130 cvičení na vybudování pevnosti po celém těle.

„Ale kam si dát všechny své věci?“

Slyšel jsem, že pláče. OK, to není cool, ale ledvinka je vaše odpověď. Držím telefon, platební karty a cestovní kartu v něm (v případě, že chci skočit na autobus zpět! - to se stalo). Můžete si také koupit ten, který drží láhve na vodu příliš - neocenitelné při delších jízd nebo horkých dnech.

Nyní najít nejlepší trenéry pro spuštění, které vyzývají své jméno s naší níže uvedené úpravy.

load...